Den Alltag hinter sich lassen – diese 5 Dinge helfen dir bei der Erholung

Den Alltag in der heutigen schnelllebigen Zeit zu bewältigen, fällt nicht immer leicht. Nehmen die Anstrengungen und Probleme überhand, reagiert unser Körper mit Stress. Dabei handelt es sich um eine natürliche Reaktion, die nach kurzer Zeit wieder abklingt – vorausgesetzt, die Betroffenen tun etwas dagegen. Wir zeigen fünf Möglichkeiten auf, die bei der Stressbewältigung im Alltag helfen.

Was ist Stress?

Unter dem Begriff Stress verstehen wir so viel wie Anspannung und Druck. Akuter, kurzfristiger Stress ist bis zu einem bestimmten Punkt nützlich, um die körperliche und geistige Reaktion zu erhöhen. Derartige Situationen entstehen zum Beispiel vor einem Vorstellungsgespräch oder einer Prüfung. Der Körper steht in Alarmbereitschaft, stellt Energiereserven bereit und schüttet vermehrt Stresshormone wie Cortisol, Noradrenalin und Adrenalin aus.

Je nach Situation dauern solche Phasen nur wenige Minuten bis Stunden an. Auf die Anspannungsphase folgt eine Entspannungsphase, in der der Körper den Stress wieder abbauen und sich ausreichend erholen kann. Hat der Körper aber keine Chance, sich zwischen den Stresssituationen zu erholen, befindet er sich im Dauerstress. Dieser chronische Stress schadet auf Dauer dem Organismus.

Positiver und negativer Stress

Stress ist aber nicht gleich Stress. Beim sogenannten Eustress handelt es sich um positiven Stress, der sogar leistungsfördernd sein kann. Distress empfinden wir dagegen als negativ. Diese Art von Stress führt schlimmstenfalls zu psychischen und körperlichen Beschwerden. Erste Anzeichen sind ständige Nervosität, Konzentrationsschwierigkeiten, Müdigkeit und Angespanntheit. Häufige Begleiterscheinungen sind nächtliches Erwachen, Kopfschmerzen sowie Heißhungerattacken oder Appetitverlust.

5 Tipps für die Erholung in stressigen Phasen

Wer ständig unter Stress steht, sollte sich und seinem Körper regelmäßige Pausen gönnen. Daneben gibt es Maßnahmen, die jeder in seinen Alltag integrieren kann und für die nötige Erholung sorgen.

1. Malen

Eine einfache, bewährte Methode gegen Stress ist Malen. So einfach, wie es klingt, ist es auch: Wer es versuchen will, setzt sich an einen Tisch oder auf den Boden, nimmt ein weißes DIN-A4-Blatt und einen Stift und beginnt zu malen. Die einen malen Kreise, die anderen Porträts oder Landschaften. Ebenso beruhigend wirkt Malen nach Zahlen. Der Vorteil dabei ist: Das Bild gelingt immer, auch ohne Zeichentalent.

2. Gesunde Ernährung und Sport

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung hält den Körper fit und ist ein gutes Mittel gegen Stress. Die Nahrung ist der Antriebsstoff, mit dem wir unsere mentale und körperliche Leistungsfähigkeit stark beeinflussen können. Zu einer gesunden Ernährung gehört außerdem eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. In stressigen Situationen sind Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte eine gute Wahl.

Wer sich regelmäßig bewegt und Sport treibt, tut seinem Körper ebenfalls etwas Gutes. Ob Fahrradfahren, Walken, Laufen, Schwimmen, Gymnastik oder Fitness – es gibt viele Möglichkeiten, Sport in den Alltag zu integrieren. Experten empfehlen 30 Minuten pro Tag, im Idealfall bei Tageslicht und im Freien. Sport hilft, Stress abzubauen und den Kopf freizubekommen.

Tipp: Schon lange ist die Heilkraft des Wassers bekannt und wissenschaftlich bewiesen. Wasser hat positive Auswirkungen auf die geistige und körperliche Gesundheit. Eine wundervolle Möglichkeit, sich vom Alltag zu erholen, ist deshalb auch das Baden in einer Heilquelle. Das Thermalbaden erfreut sich zunehmender Beliebtheit, sei es in Form von Inhalations-, Trink- oder Kneippkuren oder einer Thermalwasser-Badekur.

3. Zeit für Familie, Freunde und Hobbys

Neben dem Alltagsstress und der Arbeit kommen die Hobbys, Freunde und Familie oft zu kurz. Viele Menschen versuchen deshalb, ihre gesamten Freizeitaktivitäten auf ein Wochenende zu legen, vergessen dabei aber die Entspannung und Erholung. Der entstehende „Freizeitstress“ ersetzt kaum den Stress im Alltag oder im Job und ist daher keine gute Alternative. Denn während der Freizeitgestaltung zählt nicht, wie viel wir schaffen, sondern vielmehr, ob es Dinge sind, die uns Freude machen.

Wer seine eigenen Vorlieben und Wünsche kennt und Prioritäten setzt, verschwendet keine Zeit für unnötige Dinge. Dies gilt im Alltag genauso wie in der Freizeit. Zuerst gilt es, das Wichtigste zu erledigen. Anschließend folgen die weniger wichtigen Dinge. Wer sich auf eine Sache konzentriert, arbeitet außerdem ergebnisorientierter und fokussierter.

4. Ausreichend Schlaf

Neben einer gesunden Ernährung und Sport sorgt ein guter Schlafrhythmus dafür, dass wir für alle Aufgaben im Alltag gewappnet sowie ausgeglichen und fit sind. Expertenmeinungen zufolge ist eine Schlafdauer von sechs bis neun Stunden optimal. Wie viel Schlaf ein Mensch tatsächlich braucht, ist individuell verschieden und hängt unter anderem vom Alter, dem Gesundheitszustand, der geistigen Aktivität und körperlichen Anstrengung ab. Manche Menschen brauchen weniger und manche mehr Schlaf.

Fest steht: Wer nicht ausreichend schläft, gefährdet seine Gesundheit. Schlafmangel beeinflusst die Reaktionszeit und das Urteilsvermögen. Weitere Anzeichen dafür, dass jemand nicht genug Schlaf bekommt, sind:

• Reizbarkeit und schlechte Laune
• Gewichtszunahme
• Schläfrigkeit am Tag in Verbindung mit Vergesslichkeit
• Schlafstörungen und nächtliches Aufwachen

Wie eine aktuelle Studie zur Schlafdauer zeigt, haben Menschen, die unter ständigem Schlafmangel leiden, sogar ein höheres Risiko, im Alter schwere Krankheiten wie Demenz zu entwickeln. Umso wichtiger ist es, eine gute Schlafroutine zu entwickeln. Wer sich in den genannten Symptomen wiedererkennt, sollte mit seinem Arzt über die möglichen Ursachen sprechen.

5. Entspannungsübungen und Progressive Muskelentspannung

Um Stress abzubauen, ist es wichtig, sich regelmäßige Pausen zu gönnen. Dies sowohl in der Woche nach der Arbeit als auch am Wochenende. Ruhephasen von mindestens zwei Stunden sind empfehlenswert. In dieser Zeit werden die psychisch und physisch beanspruchten Bereiche des Körpers ausgeglichen, um die Leistungsfähigkeit wiederherzustellen.

Die Erholungsphasen lassen sich durch diverse Entspannungstechniken wie

• autogenes Training,
• Yoga,
• Meditation und
• Atemübungen

unterstützen. Wer in stressigen Situationen zum Beispiel tiefer und bewusster in den Bauch hinein atmet, beruhigt seinen Blutdruck und den Puls und kann sich wieder besser konzentrieren. Auch ein Spaziergang durch einen Park wirkt Wunder.

Eine weitere bekannte Entspannungsmethode ist die Progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson. Diese lässt sich, wie die übrigen Entspannungstechniken, leicht erlernen: Nacheinander werden einzelne Muskelgruppen wiederholt für einige Sekunden angespannt und dann wieder gelockert. Die Anspannungsphase sollte maximal zehn Sekunden und die Entspannungsphase höchstens 45 Sekunden dauern. Die Entspannungsübung sorgt für eine lang anhaltende Erholung.